time restricted eating
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση είναι μια μορφή καθημερινής νηστείας κατά την οποία το χρονικό παράθυρο στο οποίο τρώει κάποιος είναι περιορισμένο ή συμπιεσμένο. Τα άτομα που ακολουθούν τη χρονικά περιορισμένη σίτιση τρώνε συνήθως κατά τη διάρκεια ενός ημερήσιου παραθύρου 8-12 ωρών και νηστεύουν τις υπόλοιπες 12-16 ώρες. Σε αντίθεση με την ενδιάμεση/διαλείπουσα νηστεία που περιλαμβάνει τον περιορισμό θερμίδων, στη χρονικά περιορισμένη σίτιση κάποιος μπορεί να φάει όσο θέλει μέσα στην επιτρεπόμενη χρονική περίοδο. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση συμβαδίζει επίσης τις περιόδους φαγητού και νηστείας με το εγγενές 24ωρο κιρκάδιο σύστημα του σώματος. [1]

Το κιρκάδιο σύστημα αποτελείται από πολλαπλά κυτταρικά ρολόγια που βρίσκονται σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Αυτά τα ρολόγια ενορχηστρώνουν τη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης που συντονίζει μεταβολικά προγράμματα, τα οποία απαιτούνται για να στηρίξουν σωματικές λειτουργίες. Περίπου το 15% όλων των γονιδίων παρουσιάζουν καθημερινές ταλαντεύσεις ή διακυμάνσεις στην δραστηριότητα τους. Πολλά από αυτά τα γονίδια συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και της χοληστερόλης. [2] Τόσο σε μελέτες ανθρώπων όσο και αυτές πειραματόζωων, η χρονικά περιορισμένη σίτιση έχει επιφέρει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, τη μείωση μάζας λίπους και τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας, χωρίς να υπάρξει αλλοίωση στην ποιότητα ή την ποσότητα της διατροφής.[3]

Το κιρκάδιο στοιχείο της χρονικά περιορισμένης σίτισης

Στα θηλαστικά, το κιρκάδιο σύστημα οργανώνεται ιεραρχικά, με τον υπερχιασματικό πυρήνα - μια μικροσκοπική περιοχή του εγκεφάλου που βρίσκεται στον υποθάλαμο - ως κύριο ρολόι. Ο υπερχιασματικός πυρήνας με τη σειρά του συντονίζει τα περιφερειακά ρολόγια του σώματος, όπως αυτά που βρίσκονται στο συκώτι, το πάγκρεας, τους μύες και τους λιπώδεις ιστούς. [4] Συνεπώς, το κύριο ρολόι ωθεί τους ρυθμούς ανάπαυσης και δραστηριότητας που με τη σειρά τους καθορίζουν τις περιόδους διατροφής και νηστείας. [5] Οι ρυθμοί του υπερχιασματικού πυρήνα και των περιφερειακών ρολογιών είναι δυναμικοί καθ' όλη της διάρκεια ζωής, αλλάζουν όμως καθώς γερνάμε και γίνονται όλο και πιο διαταραγμένοι. Αυτές οι διαταραχές σχετίζονται με τη γήρανση και τις ασθένειες.

Το φως είναι το βασικό έναυσμα που προκαλεί το κύριο ρολόι να θέσει σε λειτουργία τον 24ωρο κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, συγχρονίζοντας τον υπερχιασματικό πυρήνα με τις περιόδους φωτός - σκοταδιού του περιβάλλοντος. Άλλα εναύσματα, όπως η θερμοκρασία του σώματος, η παροχή οξυγόνου στους ιστούς και η πρόσληψη τροφής, έχουν επίσης την ικανότητα να αλλάξουν μόνιμα το κιρκάδιο σύστημα. Αυτά τα εναύσματα είναι κοινώς γνωστά ως εναύσματα zeitgeber (συνδυασμός 2 γερμανικών όρων που σημαίνει «χρονοδωρητής»). Τα εναύσματα zeitgeber προκαλούν αλλοιώσεις στις δραστηριότητες του υπερχιασματικού πυρήνα και των περιφερειακών ρολογιών, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να τροποποιήσουν την έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό.

Η κατανάλωση τροφής αποτελεί κύριο έναυσμα zeitgeber στα περιφερειακά ρολόγια. [6] Θρεπτικά συστατικά των τροφών, όπως η γλυκόζη, τα αμινοξέα, τα λιπαρά οξέα και οι σχετικές ποσότητες τους, έχουν zeitgeber ιδιότητα [7] [8] [9] και μπορούν να αποσυγχρονίσουν τα περιφερειακά ρολόγια από τον υπερχιασματικό πυρήνα. Για παράδειγμα, συγκεκριμένες διατροφικές δοκιμές σε ποντίκια, όπως η υψηλή πρόσληψη λίπους, προκαλούν συστηματικές αλλαγές στην κιρκάδια ρύθμιση ακόμη και τρεις ημέρες μετά τη δοκιμή. [10] [11]

Επίσης, ο χρόνος λήψης τροφής καθορίζει τη φυσιολογική αντίδραση του σώματος στην τροφή, ιδιαίτερα τους περιφερειακούς κιρκάδιους ρυθμούς, όπως παρατηρείται με τις εξαρτώμενες από το χρόνο μεταβολές του μεταβολισμού της γλυκόζης. Για παράδειγμα, μια κλινική δοκιμή που εξέτασε την γλυκαιμική αντίδραση στο ίδιο γεύμα σε διαφορετικές περιόδους της μέρας έδειξε ότι η αύξηση γλυκόζης μετά το γεύμα ήταν μεγαλύτερη το βράδυ απ' ότι το πρωί. [12] Δεδομένης της ιδιότητας zeitgeber της τροφής, η χρονικά περιορισμένη σίτιση προέκυψε ως βασική μεσολάβηση για τη διατήρηση των συγχρονισμένων κιρκάδιων ρυθμών μεταξύ του κύριου και του περιφερειακού ρολογιού, ως μέσο δηλαδή βελτίωσης της υγείας.

Χρονικά περιορισμένη σίτιση και μεταβολική υγεία

Το κιρκάδιο σύστημα είναι συνυφασμένο με το μεταβολισμό ενός οργανισμού ώστε να αξιοποιείται βέλτιστα η απόδοση κατά το 24ωρο. Οι μεταβολικές λειτουργίες όπως η όρεξη, η απόκριση στην ινσουλίνη και η κατανάλωση ενέργειας (ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για την κανονική λειτουργιά του σώματος) προκύπτουν με ρυθμικό τρόπο κατά τη διάρκεια του 24ωρου. [13] Η διαταραχή του κιρκάδιου συστήματος, είτε με βάρδιες εργασίας είτε με υπερκατανάλωση τροφής είτε λόγω γήρανσης, μάλλον συμβάλλει στη διαταραχή των μεταβολικών και νευρολογικών συστημάτων.

Ανθρώπινες κλινικές δοκιμές υποδεικνύουν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση είναι ένας νέος τρόπος πρόληψης ή και αντιστροφής των μεταβολικών ασθενειών. Μια πρόσφατη μελέτη εφάρμοσε την «πρώιμη» σίτιση (8 πμ) και την χρονικά περιορισμένη σίτιση για να διερευνήσει εάν το χρονοδιάγραμμα του γεύματος επηρεάζει την κατανάλωση ενέργειας. Όταν οι συμμετέχοντες στη μελέτη κατανάλωναν τρία γεύματα κατά τη διάρκεια 6 ωρών κάθε μέρα, βίωναν μείωση στην όρεξη και αυξημένο μεταβολισμό του λίπους, σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν γεύματα παρόμοια σε θερμίδες και σύνθεση κατά τη διάρκεια ενός 12ωρου. Αυτές οι συνδυασμένες στρατηγικές μπορούν να χρησιμεύσουν ως μέσο για τη διευκόλυνση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρους ενήλικες. [13]

Μια άλλη μελέτη, στην οποία παχύσαρκα άτομα ακολούθησαν μια 8ωρη χρονικά περιορισμένη σίτιση για 12 εβδομάδες, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν απώλεια βάρους 3% σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, το βάρος της οποίας παρέμεινε σταθερό [14]. Επιπλέον, οι άνδρες που διέτρεχαν κίνδυνο για διαβήτη τύπου ΙΙ, οι οποίοι ακολούθησαν μια 9ωρη πρωινή περιορισμένη σίτιση (8 πμ έως 5 μμ) ή μια απογευματινή περιορισμένη σίτιση (12 μμ έως 9 μμ) παρατήρησαν μείωση της γλυκαιμικής τους αντίδρασης στα γεύματα καθώς και μειωμένα τριγλυκερίδια κατά τη νηστεία. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι υπάρχει κάποια ευελιξία στο χρονικό παράθυρο κατά το οποίο ένα άτομο μπορεί να φάει όταν ασκεί τη χρονικά περιορισμένη σίτιση. [15]

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση βελτιώνει τη ρύθμιση της ινσουλίνης και την αρτηριακή πίεση ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη δόθηκε τυχαία σε 8 υπέρβαρους προ-διαβητικούς άντρες είτε η πρωινή περιορισμένη σίτιση (περίοδος κατανάλωσης τροφής 6 ωρών, με το βραδινό πριν τις 3 μμ) ή ένα πρόγραμμα κατανάλωσης τροφής μέσα σε 12 ώρες για 5 βδομάδες. Οι πρωινές μετρήσεις της συστολικής και διαστολικής πίεσης των συμμετεχόντων στην περιορισμένη σίτιση 6 ωρών μειώθηκαν κατά 11 mm και 10 mm, αντίστοιχα, κάτι που μπορεί να συγκριθεί με τις βελτιώσεις που παρατηρούνται συνήθως με τα αντιυπερτασικά φάρμακα. Επιπλέον, τα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη νηστεία των συμμετεχόντων στο 6ωρο παράθυρο μειώθηκαν κατά 3.4mU/L, όπως επίσης ένας από τους δείχτες της οξείδωσης των λιπιδίων μειώθηκε κατά 14%. [16]

Πρόσφατες μελέτες σε πειραματόζωα αποκάλυψαν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση μπορεί να βελτιώσει την υγεία του μεταβολισμού. Τα ποντίκια που τρέφονταν με παχυντικές τροφές σε χρονικό περιορισμό 8 - 10 ωρών κατά την εργάσιμη βδομάδα βίωσαν υποχώρηση του μεταβολικού συνδρόμου μέσω βελτιώσεων στην ανοχή στη γλυκόζη και την αντίσταση στην ινσουλίνη, την προστασία από την υπερχοληστερολαιμία και τη μείωση στη συσσώρευση του σωματικού λίπους. Αυτές οι επιδράσεις διατηρήθηκαν ακόμα και όταν τα σαββατοκύριακα δεν εφαρμοζόταν η χρονικά περιορισμένη σίτιση. [17] Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση στα τρωκτικά αντιστρέφει την εξέλιξη του διαβήτη τύπου ΙΙ και της παχυσαρκίας. [18]

Χρονικά περιορισμένη σίτιση, μυϊκή μάζα και αθλητική απόδοση

Εκτός από τη βελτίωση του μεταβολισμού που παρατηρήθηκε σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα, η χρονικά περιορισμένη σίτιση επέφερε ευεργετικές επιδράσεις και σε υγιείς ενήλικες. Σε συνδυασμό με άρση βαρών στο γυμναστήριο, ο 8ωρος περιορισμός σίτισης σε υγιείς άντρες είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, όπως επίσης της μάζας λίπους, διατηρώντας όμως τη μυϊκή μάζα. [19] Επιπλέον, γυναίκες που συνδύασαν την άρση βαρών με τον 8ωρο περιορισμό σίτισης δεν εμφάνισαν ατροφία των σκελετικών μυών. Αντιθέτως, εμφάνισαν μυϊκή υπερτροφία και απόδοση παρόμοια με τις γυναίκες σε μια άλλη ομάδα διατροφικού ελέγχου που κατανάλωναν τα γεύματα τους σε περίοδο 13 ωρών κάθε μέρα. Οφείλω να σημειώσω ότι η διατροφική πρόσληψη των δύο ομάδων ήταν παρόμοια σε περιεχόμενο ενέργειας και πρωτεϊνών. [20]

Η χρονικά περιορισμένη σίτιση φαίνεται να ενισχύει επίσης την αερόβια ικανότητα των ποντικών. Τα ποντίκια που κατανάλωναν την τροφή τους κατά τη διάρκεια μιας περιορισμένης σίτισης 9 ωρών, έτρεχαν περίπου μία ώρα περισσότερο από τα ποντίκια παρόμοιου βάρους που είχαν απεριόριστη πρόσβαση σε γεύματα. [21]

Χρονικά περιορισμένη σίτιση και μακροζωία

Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση προκαλεί επίσης μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, όπως αποδεικνύεται από την αύξηση της διάρκειας ζωής. Τα ποντίκια που κατανάλωναν ένα μόνο γεύμα την ημέρα ζούσαν περίπου 11- 14 % περισσότερο από τα ποντίκια που έτρωγαν ελεύθερα, ακόμα κι αν τα γεύματα των δυο ομάδων είχαν τις ίδιες θερμίδες. Αυτό υποδηλώνει ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση δεν βελτιώνει μόνο τη μεταβολική υγεία αλλά και ότι μπορεί να συμβάλλει στη μακροζωία, ακόμα και εν απουσία του θερμιδικού περιορισμού. [22]

Καφές και χρονικά περιορισμένη σίτιση

Όπως προανέφερα, θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη, τα αμινοξέα και τα λιπαρά οξέα έχουν zeitgeber ιδιότητα και μπορούν να θέσουν σε εφαρμογή τα περιφερειακά ρολόγια, όπως αυτά στο συκώτι. [7][8][9] Αλλά δεν είναι σαφές εάν η καφεΐνη, αυτή του μαύρου καφέ, μπορεί να λειτουργήσει ως zeitgeber και να ενεργοποιήσει τα περιφερειακά ρολόγια. Δεδομένου ότι ή χρονικά περιορισμένη σίτιση έχει το κιρκάδιο στοιχείο της, και η καφεΐνη διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς μέσω των διεγερτικών επιδράσεών της, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι θα μπορούσε να επιδράσει στα περιφερειακά ρολόγια. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καφεΐνης τη νύχτα προκάλεσε μια μετατόπιση 40 λεπτών στο εσωτερικό ρολόι του σώματος, περίπου το μισό της μετατόπισης που σημειώθηκε μετά από τρεις ώρες νυχτερινής έκθεσης σε πολύ λαμπρό φως. [23] Επιπλέον, η καφεΐνη απορροφάται από το έντερο και μεταβολίζεται στο συκώτι, ενεργοποιώντας τις μεταβολικές διεργασίες σε αυτούς τους ιστούς και ενδεχομένως με αυτό τον τρόπο να θέτει σε λειτουργία τα κιρκάδια ρολόγια. [24]

Ωστόσο, κάποιες από τις μελέτες στη χρονικά περιορισμένη σίτιση που έδειξαν οφέλη στην υγεία περιλάμβαναν μαύρο καφέ στα πρωτόκολλα τους. Για παράδειγμα, γυναίκες σε ύφεση για καρκίνο του μαστού που εφάρμοσαν τη χρονικά περιορισμένη σίτιση (13 ώρες νηστεία, 11 ώρες διατροφή) και όπου η κατανάλωση μαύρου καφέ ήταν επιτρεπτή, εμφάνισαν 36% μείωση στην υποτροπή του καρκίνου του μαστού. [25] Σε μια πιλοτική μελέτη όπου άτομα με διαβήτη εφάρμοσαν τη χρονικά περιορισμένη σίτιση σε μια περίοδο 4 με 8 ωρών αλλά μπορούσαν να πιούν καφέ και τσάι κατά την περίοδο νηστείας, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση στη ρύθμιση της γλυκόζης και είχαν απώλεια βάρους. Πρέπει να σημειώσω ότι η μελέτη τους περιόριζε τις θερμίδες κατά 18% επίσης, οπότε μπορεί κι αυτό να έπαιξε ρόλο στα ευρήματα τους. [26] Ας μην ξεχνάμε όμως ότι οι πολυφαινόλες στον καφέ (με ή χωρίς καφεΐνη) προκαλούν αυτοφαγία στο συκώτι, τους μύες και την καρδιά των ποντικιών ακόμα και τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση. [27]

Γενετικοί μηχανισμοί

Το κιρκάδιο σύστημα στα περισσότερα κύτταρα βασίζεται κυρίως σε δυο κυκλώματα ανατροφοδότησης όπου η μετάφραση των γονιδίων του κυρίου ρολογιού ρυθμίζεται από τα δικά τους πρωτεϊνικά παράγωγα. Αυτά τα αλληλοσυνδεόμενα κυκλώματα ανατροφοδότησης παράγουν ρυθμικούς κύκλους αντιγραφής για να ελέγχουν τις περιόδους ύπνου - αφύπνισης και κατανάλωσης φαγητού - νηστείας, ωθώντας την έκφραση χιλιάδων γονιδίων.

Πολλά από αυτά τα γονίδια που ακολουθούν ρυθμικά μοτίβα σχετίζονται με το μεταβολισμό και μπορούν να αλληλεπιδράσουν άμεσα με τα γονίδια του κύριου ρολογιού για να συντονίσουν τις μεταβολικές διαδικασίες. Τα γονίδια που εμπλέκονται στην πρόσληψη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, όπως ο μεταφορέας της ηπατικής γλυκόζης και το ένζυμο γλυκοκινάση, ακολουθούν επίσης καθημερινά ρυθμικά μοτίβα, τα οποία πιθανώς να συμπίπτουν με τις μεταβολές της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά διάφορες περιόδους μέσα στην ημέρα. [28]

Πως το κιρκάδιο ρολόι και ο μεταβολισμός συνδέονται είναι σαφές μέσα από μελέτες σε πειραματόζωα, κλινικές μελέτες και μελέτες παρατήρησης που απέδειξαν ότι συχνές διακοπές στους ρυθμούς φωτός - σκοταδιού και κατανάλωσης φαγητού - νηστείας μπορούν να οδηγήσουν σε κιρκάδιες διαταραχές και μεταβολική δυσλειτουργία. Τα ποντίκια στα οποία τα γονίδια του κύριου ρολογιού απενεργοποιήθηκαν ανάπτυξαν μεταβολικό σύνδρομο και παχυσαρκία, υποδεικνύοντας μια σχέση ανάμεσα στον κιρκάδιο ρυθμό και το μεταβολισμό. [29] [30] [31] [32] [33] Επιπλέον, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες και οι υγιείς άνθρωποι που διακόπτουν σκόπιμα τους κιρκάδιους ρυθμούς τους εμφανίζουν σημάδια μεταβολικής δυσλειτουργίας και υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου. [34] [35] Μελέτες συσχέτισης γονιδιώματος έχουν επίσης αποκαλύψει πολυμορφισμούς ανθρώπινου γονιδίου στο κύριο γονίδιο του ρολογιού που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία. [36] [37] [38]

Διαταραχές στο εγγενή 24ωρο ρολόι του σώματος λόγω ανωμαλιών στους ρυθμούς φωτός - σκοταδιού και στην απεριόριστη κατανάλωση τροφής εμπλέκονται στην παθογένεση διαφόρων μεταβολικών και νευρολογικών ασθενειών, καθώς και στον καρκίνο. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση όμως, εμφανίζεται ως μια πιθανή στρατηγική βελτίωσης της μεταβολικής υγείας, χωρίς την ανάγκη για σημαντικές διατροφικές αλλαγές. Περαιτέρω έρευνες πιθανόν να διευκρινίσουν πολλούς από τους μηχανισμούς που προκαλούν αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα, ενώ ταυτόχρονα θα μπορούσαν να αποκαλύψουν το θεραπευτικό δυναμικό της χρονικά περιορισμένης σίτισης για την πρόληψη ή τη βελτίωση της πρόγνωσης των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Μάθετε περισσότερα για την χρονικά περιορισμένη σίτιση σ' αυτή τη συνέντευξη με τον Δρ. Satchin Panda (στα αγγλικά).